Nos conseils pour trouver la motivation de courir

Courir, on le sait, ça fait du bien. Mais entre un agenda chargé, une météo qui fait grise mine et des journées où l’envie reste sous la couette, même les coureurs les plus aguerris peuvent perdre le fil. La motivation, cette flamme parfois vacillante, n’épargne personne. Pourtant, c’est elle qui alimente la régularité et donc les progrès. Alors, comment relancer la machine quand le mental flanche ? Dans cet article, on partage des conseils concrets, soutenus par la science et l’expérience du terrain, pour retrouver le plaisir de courir… et surtout, le
garder.

Se reconnecter à ses motivations profondes

On court tous pour une raison. Parfois pour se vider la tête, parfois pour se dépasser, parfois parce qu’on s’est promis que “lundi, c’est reparti”. La psychologie du sport parle de motivation intrinsèque (celle qui vient de l’intérieur) et de motivation extrinsèque (celle qui vient de l’extérieur). La première, c’est quand on court pour le plaisir pur, pour le bien-être, pour le sentiment de liberté. La seconde, c’est quand on court pour une médaille, une silhouette, un regard.

Selon les chercheurs, la première semble plus durable et pérenne sur le long terme. Celle qui traverse l’hiver, les petites baisses de forme, les semaines chargées. Alors posez-vous les bonnes questions :

- Pourquoi ai-je commencé ?

- Quelles sensations positives ressentez-vous une fois la séance terminée ?

En vous reconnectant à ces sensations, à ces raisons profondes, vous construisez une motivation qui vous appartient. Cet ancrage personnel aide à surmonter les moments de doute ou de fatigue. Et ça, c’est ce qui fait toute la différence entre courir… et continuer à courir.

Fixe-toi des objectifs…mais pas des sommets

Rien de tel qu’un bon objectif pour relancer la machine. Mais attention : un objectif trop
ambitieux, trop flou ou trop lointain peut vite devenir décourageant. Inutile de viser le marathon dès la première sortie. Commence petit, mais commence bien.

Par exemple :

- Courir trois fois par semaine pendant 30 minutes, en transformant ces sorties en petites explorations autour de
chez toi : un village voisin, un quartier que tu ne connais pas encore, un sentier que tu n’as jamais pris. L’entraînement devient alors une manière de redécouvrir ton environnement.

- T’inscrire à une course de 5 km
d’ici trois mois, juste pour le plaisir de franchir la ligne d’arrivée. Et pourquoi ne pas embarquer quelqu’un avec toi ? Un ami, un collègue, un membre de ta famille. Courir à deux, c’est souvent plus motivant… et beaucoup plus fun.

Chaque étape atteinte renforce ta confiance. Et cette confiance, c’est elle qui alimente ta motivation, te donne envie de continuer, et t’encourage à viser un peu plus loin la prochaine fois.

Surtout, n’oublie jamais que la planification reste la clé. Que tu sois suivi par un coach ou non, le simple fait d’organiser ta semaine, de te bloquer des créneaux dédiés à la course, et de savoir à l’avance ce que tu vas faire à chaque séance (endurance, fractionné, sortie longue…) change tout. Ça t’aide à te projeter, à te mettre en action… et surtout, à éviter cette fameuse procrastination qui nous fait dire “j’irai demain” et qui finit par repousser le moment à jamais.

Mais n’oublie pas une chose essentielle : le vrai plaisir ne se trouve pas uniquement dans l’objectif final, mais dans tout ce que tu construis en y allant. Comme le dit si justement Haruki Murakami, coureur et écrivain :

« Le plus important,
ce n’est pas le but, c’est le chemin. »

Alors savoure les kilomètres. Ce sont eux, plus que la ligne d’arrivée, qui donnent tout son sens à la course à pied.

Fait varier les plaisirs

Toujours le même parcours, le même rythme, les mêmes boucles ? À force, même les plus motivés finissent par lever le pied. Pour garder l’envie, il faut casser la monotonie.
Et ça tombe bien : en course à pied, les options ne manquent pas pour remettre un peu de peps dans tes sorties.

- Change de décor : explore un sentier que tu ne connais pas, pars à la
découverte pour courir ailleurs. Le cerveau adore la nouveauté, et la curiosité
peut vite devenir un moteur puissant.

- Joue sur les rythmes : alterne entre séances cool, fractionnés, côtes ou
fartlek. Non seulement c’est plus fun, mais en plus ça te fait progresser sans
t’en rendre compte.

- Cours accompagné(e) : un partenaire, un groupe, un club… Peu importe, tant
que l’ambiance est bonne. Courir à plusieurs, c’est du partage, un brin de
compétition, et surtout, beaucoup de motivation les jours sans.

Changer la FORME, c’est parfois tout ce qu’il faut pour relancer le FOND. L’ennui, lui, n’aura pas le temps de s’installer.

Strava ou ne pas Strava ?

Aujourd’hui, ton téléphone ou ta montre connectée peut devenir un vrai coach de poche. Utilisés intelligemment, ces outils sont bien plus que des gadgets : ce sont des boosters de motivation.

- Ils te montrent tes progrès, en chiffres et en courbes. Avec une montre GPS ou une appli comme Strava, tu visualises ton évolution : distance, fréquence cardiaque, allure moyenne, dénivelé, régularité des sorties… Rien de tel que de revoir son tout premier 5 km pour mesurer le chemin parcouru.

- ls t’aident à te fixer des objectifs concrets et personnalisés. Tu veux courir trois fois par semaine ? T’améliorer sur 10 km ? Réussir une séance de fractionné ? Grâce aux plans d’entraînement intégrés et aux rappels automatiques, ton téléphone devient ton coach. Strava, par exemple, te propose des challenges mensuels adaptés à ton niveau, qui donnent une structure à ta pratique.

- Et ils te motivent… même les jours où tu ferais tout pour zapper. Entre les notifications ("Tu es à un jour de battre
ton record de régularité !"), les kudos des autres coureurs, ou le fait de voir que ton pote a couru sous la pluie à 7h du mat pendant que tu snoozais… ces outils créent une vraie dynamique collective. Une motivation sociale, parfois plus efficace qu’un café bien serré.

Une étude (Gute et al., 2022) a d’ailleurs mis en évidence que ces applis renforcent la motivation intrinsèque : en te donnant des retours positifs, elles te rendent plus autonome et plus investi dans ta pratique.

En bref : si tu sais doser, la technologie devient un véritable levier pour rester engagé… sans avoir besoin de te faire violence.

Entoure-toi des bonnes personnes

On l’oublie trop souvent, mais courir, ce n’est pas forcément un sport solitaire. L’environnement dans lequel tu évolues joue un rôle énorme sur ta capacité à rester motivé, surtout dans les moments creux. Et ce n’est pas qu’une intuition : des études, comme celle publiée dans Health Psychology (Carron et al., 1996), confirment que faire partie d’un groupe d’entraînement augmente significativement la régularité et l’engagement chez les coureurs.

Mais alors, qu’est-ce qu’un bon entourage quand on veut garder le cap ?

- Un coach compétent, capable d’ajuster tes séances, de comprendre tes besoins, et de t’encourager sans t’enfoncer. Il
devient souvent ce regard extérieur qui t’aide à relativiser les mauvaises séances et à capitaliser sur les bonnes.

- Un groupe ou des partenaires réguliers, pour l’émulation, la discipline partagée, et ce petit coup de boost qu’on se donne mutuellement, même sans parler. La présence des autres crée un rendez-vous qui dépasse ta seule volonté. Comme me dit souvent mon coach : « Le sport, c’est d’abord une belle bande de copains. »

- Des proches qui te soutiennent, qui ne te regardent pas de travers quand tu pars courir sous la pluie, mais qui respectent et même encouragent ton engagement. Mieux encore : tu peux facilement les intégrer à ton projet. Propose-leur de t’accompagner à vélo, ou de gérer tes ravitos lors d’une course. Leur présence, même en coulisses, peut transformer une simple séance en moment partagé.

Ce soutien devient crucial en hiver, quand le froid pique, que la nuit tombe à 17h, et que ta motivation aussi semble hiberner. Un message d’un pote à 18h : “On court quand ?” peut suffire à t’enfiler les baskets.

Le champion Yoann Kowal l’a bien résumé : « Depuis que je suis avec mon entraîneur, j’ai raté un seul entraînement. » 

Parce qu’au fond, la régularité naît souvent moins de la discipline individuelle que de la force des relations qui nous entourent.

Astuce pratique : la règle des 5 minutes pour vaincre la flemme

Le plus dur, c’est souvent de commencer. Alors, propose-toi un deal. Mets tes chaussures, sors, et cours 5 minutes. Pas plus.

9 fois sur 10, une fois lancé, tu continueras. Ce n’était pas l’effort qui te manquait, mais le déclic pour démarrer. Et si tu t’arrêtes au bout des 5 minutes ? Ce n’est pas grave. Tu auras entretenu l’habitude, validé une sortie, et montré à ton cerveau que tu sais tenir tes engagements, même petits.