Quel repas avant une course ?

La préparation nutritionnelle avant une course d’endurance, qu'il s'agisse d'un trail ou d'un marathon, est un facteur clé de la performance et du confort digestif le jour J. On ne peut évidemment pas réduire la nutrition d'avant course au dernier repas. Elle s'intègre dans une stratégie globale sur plusieurs jours associée à une bonne hydratation.

Dans cet article, je vous propose une synthèse complète, fondée sur les recommandations scientifiques et les pratiques éprouvées, mais chacun devra tester son propre protocole en amont lors des entraînements clés pendant la préparation.

Objectifs du repas pré compétitif

Le repas d'avant course doit répondre à trois objectifs majeurs :

-      Maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique pour disposer d'une énergie suffisante tout au long de l'effort.

-      Limiter les troubles digestifs susceptibles de nuire à la performance, ou pire d'obliger à l'abandon.

-      Assurer une hydratation optimale pour prévenir la déshydratation et les désordres électrolytiques.

Principes nutritionnels clés :

Les glucides sont rois !

Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans le muscle et le foie. C'est le macro nutriment le plus important. Les réserves sont limitées et doivent être maximisées avant un effort prolongé.

La recommandation générale est de consommer 3 à 4 grammes d'hydrate de carbone par kilogrammes de masse corporelle dans les heures précédant l'exercice. Les sources privilégiées seront les pâtes blanches, le riz blanc, les pommes de terre, le pain blanc, les céréales raffinés, bananes, compotes, miel,...

A titre d'exemple, un coureur de 70 kg visera 210 à 280g de glucides (ce qui correspond à 350 à 400g de riz cuit blanc).

Les protéines : modérées et maigres

Les protéines contribuent à la satiété et à la stabilité de la glycémie, sans surcharger la digestion.

L'apport conseillé est de 20 à 25g issus de sources maigres (blancs de poulet, poisson blanc, jambon blanc, oeufs). Il faudra éviter les viandes grasses, la charcuterie et les fromages riches. 

Lipides et fibres : à limiter

Les graisses et les fibres ralentissent la digestion et augmentent le risque de troubles digestifs. Les glucides dont l'index glycémique (IG) est bas sont généralement plus riches en fibres. Il faudra donc éviter les céréales complètes, le pain complet, …

Les graisses ralentissent considérablement la vidange gastrique. De plus, votre corps dépensera une plus grande énergie pour les digérer, ce qui pourrait contribuer à une fatigue prématurée. Il faudra dès lors préférer une cuisson simple et éviter les fritures et les sauces grasses.

Bien sûr, plus le temps entre le repas et le départ est long, moins cela devient important.

Pour certains, la consommation de produits contenant du lactose a été également associée à un risque accru de problèmes d'estomac.

Hydratation

Il faudra veiller à boire régulièrement la veille et le jour de la course. On pourra éventuellement ajouter du sodium (300 à 500 mg/L) pour des efforts longs et chauds.

Timing du dernier repas

Le dernier repas doit être idéalement consommé 3 à 4 heures avant le départ afin d'assurer une digestion optimale. Si vous mangez trop près du départ, vous risquez une hypoglycémie réactionnelle au moment de vous élancer. Il est donc conseillé de finir de manger à minima 1h30 avant.

Si le départ est très matinal, il est souvent compliqué de respecter ce timing. Il est important de trouver un équilibre entre un sommeil adéquat, une alimentation appropriée et un confort digestif. A fortiori pour certains, le stress de la course peut entraîner des difficultés à s'alimenter, même en laissant un délai important entre le repas et la course. On leur conseillera plutôt des formes liquides d’hydrates de carbone, par exemple un smoothie ou une boisson d'effort. Ou si vous avez du mal à manger une quantité suffisante en une seule fois, essayez de prendre plusieurs petites collations réparties avant le départ.

La digestion commence lorsque nous mâchons nos aliments. En mâchant, nous coupons et broyons les aliments en petits morceaux et, en même temps, les aliments se mélangent à la salive qui contient des enzymes (amylase) qui commencent à décomposer les hydrates de carbone les plus gros. Lorsque les aliments sont avalés, ils pénètrent d'abord dans l'estomac, qui coordonne la libération des aliments dans l'intestin grêle. C'est là que se déroulent les étapes suivantes de la digestion. Tous les glucides doivent être décomposés en sucres avant d'être absorbés.

Pour finir, voici quelques exemples de repas d'avant-course :

3 à 4h avant le départ :

100g de blancs de poulet, 300/400g de riz blanc, 1 banane et du miel. Si version sucrée, 3 oeufs brouillés, 4 tartines de pain blanc avec confiture, jus de fruits.

2h avant :

70g de flocons d'avoine, compote, miel.

Autres possibilités :

Vous pouvez opter pour les solutions “prêtes à l'emploi” que proposent de nombreuses marques de nutrition sportive, telles que les gâteaux-sport, les crèmes énergétiques ou les compotes énergétiques. Elles présentent l'avantage d'être généralement assez digestes d'une part. Et d'autre part d'être pratiques surtout si vous n'avez pas de moyen de préparer votre dernier repas ou si vous devez faire de la route pour vous rendre au départ de votre course.

Dernière option :

Si vous n'avez pas pu vous alimentez avant le départ : prendre 5 à 10 minutes juste avant le start 1 gel énergétique et surtout alimentez-vous dès le début de votre course. Pas de panique, si vous avez correctement fait la recharge glucidique les jours précédents, votre corps sera opérationnel même dans ce cas de figure. Car encore une fois, les réserves de glycogène ne se font pas sur cet ultime repas.

Conclusion

Au final, tout le monde est différent quand il s'agit de la quantité de glucides qu'ils peuvent tolérer avant une course, et donc les recommandations doivent être adaptées à vos préférences individuelles. Il vous faudra tester différents protocoles. L'idéal sera de reproduire votre repas du jour de la course en termes de contenu et de timing afin de valider ce qui vous convient. Ainsi, vous aurez confiance en lui le jour J ! Et surtout ne tenter rien de nouveau ou d'inconnu ce jour-là. Ça serait dommage de gâcher des semaines d'entraînement à cause de cela.

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