Comment calculer sa vitesse pour un marathon : le guide complet

Courir un marathon, c’est relever un véritable défi physique et mental : parcourir 42,195 kilomètres d’un seul trait. Bien plus qu’une simple gestion de vitesse moyenne, la “distance reine” comme on aime l’appeler demande une compréhension globale de ses capacités physiques, de son expérience, de son niveau d’entraînement et de l’objectif fixé pour le jour J. 

Calculer sa vitesse marathon, c’est apprendre à anticiper : choisir une allure réaliste, éviter les départs trop rapides, préserver ses réserves énergétiques et mettre toutes les chances de son côté pour atteindre la ligne d’arrivée sans subir, ou optimiser sa performance et aller chercher un meilleur chrono si ce n’est pas la première fois que vous vous élancez sur un marathon.

Je m’appelle Hortense, je suis masseur- kinesitherapeute DE, spécialisée en kiné du sport. Je cours depuis le lycée et je cours autant sur route (plusieurs 10km, semi-marathon et marathons à mon actif) que sur trail avec une appetence toute particulière pour l’ultra distance (sainté lyon, diagonale des fous, Tours de cirques, Marathon des sables. Mes objectifs de 2026 sur route se trouvent sur un 10km et sur le semi-marathon de Paris.

Dans cet article je vais vous expliquer comment déterminer votre vitesse sur marathon.  

La vitesse marathon, ce n'est pas une simple allure choisie arbitrairement. Elle doit correspondre à la vitesse maximale durable que vous pouvez tenir pendant environ 3 à 5 heures, selon votre niveau.

Elle dépend donc de certains facteurs tels que la VO2max, économie de course, gestion énergétique…En somme c’est une allure stable, un peu en dessous du seuil aérobie. 

L’allure marathon se calcule à partir d’une VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Elle représente la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum (VO₂max). 

Les tests les plus courants sont :

Le test demi-Cooper (6 minutes) :  l’objectif est de courir le plus vite possible pendant 6 minutes.  VMA ≈ distance parcourue (en mètres) ÷ 100

- Exemple : 1 650 m → VMA ≈ 16,5 km/h.

Le test VAMEVAL : Test progressif en paliers d’une minute, qui est fiable car il limite les départs trop rapides.

- Des cônes sont espacés tous les 20 mètres avec un fichier audio (bips) est diffusé pour donner le rythme.Chaque bip correspond au moment où l’on doit être à un cône. Chaque minute correspond à une augmentation de +0,5 km/h. Le but est de rester à hauteur du cône au moment du bip. Si l’on est en retard de plus de 2–3 m, le test est terminé. Le dernier palier validé = VMA estimée.

Test terrain 3–4 minutes : l’objectif est de courir à fond pendant 3 à 4 min le test est vraiment maximal, donc souvent légèrement surestimé par rapport à la VMA « d’entraînement » (celle que l’on tient 5–7 min). 

Estimation empirique via une course : 5000m ou 10 km avec des formules d’estimation possibles. c’est la technique la moins précise mais utile si aucun test récent.

- Ex : un 10 km en 42 min → 42 min = 0,70 h → Vitesse = 10 ÷ 0,70 = 14,28 km/h

En prenant un 10km qui se court entre 85 à 90% de la VMA soit une moyenne de 88% de la VMA : VMA ≈ vitesse 10 km ÷ 0,88 → VMA ≈ 14,28 ÷ 0,88 ≈ 16,2 km/h soit une VMA estimée : ~16,0 à 16,5 km/h 

L’important est d’avoir une référence récente, c’est-à-dire datant de moins de 6 à 8 semaines dans le cadre d’une préparation marathon.

Plus la VMA est élevée, plus les allures d’entraînement deviennent rapides et donc le potentiel sur marathon augmente, mais le revers de la médaille est que plus l’endurance joue un rôle déterminant pour maintenir un pourcentage de cette VMA longtemps.

Un marathon, ne se court pas à 100 % de sa VMA. On parle plutôt d’un pourcentage tenable sur la durée, généralement entre 75 % et 82 % de celle- ci.

Allure marathon = VMA × (75 % à 82 %)

Dans la pratique : 

•       Coureurs débutants/intermédiaires : 75–78 % de la VMA

•       Coureurs confirmés : 78–82 % de la VMA

•       Élite : parfois 82–85 %, mais cela reste rare 

Exemple : VMA mesurée : 16,5 km/h. Allure marathon estimée : 16,5 × 0,80 ≈ 13,2 km/h. Cela correspond à un temps théorique de 42 km ÷ 13,2 ≈ 3 h 11 min

Il faut garder en tête que c’est une vitesse moyenne à viser sur la distance.  L’allure réelle peut varier selon : le profil du parcours (dénivelé, vent, terrain), les conditions météo (chaleur, humidité) et l’état de forme le jour-J qui est le moins facile à anticiper.  

Une fois la VMA mesurée et le pourcentage choisi, ce n'est pas suffisant pour garantir la performance. Deux coureurs avec la même VMA peuvent réaliser des temps très différents selon :

•       Économie de course : plus vous dépensez peu d’énergie pour une vitesse donnée, plus vous pourrez tenir longtemps. 

•       Endurance musculaire et énergétique : capacité à maintenir une vitesse proche de sa VMA pendant plusieurs heures. 

•       Gestion du rythme : partir trop vite entraîne souvent un effondrement de l’allure après 30–35 km, le fameux “mur du marathon” et l'effet “pop-corn”.

C’est pour cette raison que les plans d’entraînement marathon intègrent systématiquement des séances avec des blocs d'allure spécifique marathon ainsi que des sorties longues progressives, deux piliers essentiels de la réussite sur cette distance. Au fil de la préparation, l’objectif peut d’ailleurs être affiné en fonction des sensations et de la façon dont les allures sont tenues. Lors des ces sorties, la fatigue accumulée et la capacité à maintenir le rythme offrent de précieux indicateurs et aident à mieux ressentir le tempo cible et à renforcer la tolérance à l’effort prolongé.

Enfin, réaliser un semi-marathon couru à allure cible marathon constitue un excellent test. Le résultat obtenu permet non seulement de mieux envisager la difficulté de l’épreuve, mais aussi de confirmer ou d’ajuster l’allure prévue pour le jour J :

                                    temps du semi à allure marathon × 1,05 à 1,10.

Enfin pour affiner son temps cible il ne faut pas omettre l’analyse du parcours, un marathon plat n’est pas la même chose qu’un marathon avec du dénivelé :

•       Dans les montées il faut penser à réduire les foulées et l’allure peut réduire légèrement selon la pente. 

•       Dans les descentes : on peut accélérer, mais attention aux quadriceps

•       Les conditions météorologiques peuvent aussi jouer : vent de face, chaleur…

L’important est de préserver l’énergie pour le final. La meilleure vitesse marathon est celle que vous pouvez tenir durablement jusqu’au bout, et non celle que vous pouvez soutenir sur les 30 premiers kilomètres, comme dit le diction “un marathon commence au 30ème kilomètre”.