Courir en automne : comment bien s’habiller (et choisir la bonne veste de pluie)

L’automne est sans doute la saison préférée de nombreux coureurs. Les températures redescendent, les paysages se parent de couleurs chaudes et l’air devient plus agréable à respirer.
Mais cette période marquée par la pluie, le vent et l’humidité peut vite transformer une séance agréable en expérience inconfortable si l’on n’est pas bien équipé.

Pour continuer à courir avec plaisir, il ne suffit pas d’enfiler ses baskets : il faut adapter sa tenue à la météo. Et s’il y a bien une pièce incontournable en automne, c’est la veste de pluie.

Voici comment t’habiller de la tête aux pieds pour courir en automne, et surtout comment choisir la veste idéale pour rester au sec sans surchauffer.

Je m'appelle Pauline, je suis diététicienne-nutritionniste, spécialisée en micronutrition et en santé de la femme.

Passionnée de sport depuis toujours, je pratique la course à pied, le triathlon et le swim and run. Cette passion m’a naturellement amenée à m’intéresser de près à la nutrition du sportif et à l’optimisation de la performance par une approche personnalisée et respectueuse du corps.

Toujours curieuse et en quête de progrès, j’adore tester, conseiller et partager mon avis sur le matériel sportif que j’utilise au quotidien. Mon objectif : aider chacun à trouver l’équilibre entre plaisir, performance et bien-être.

Courir à 12 °C sous une pluie fine, c’est typiquement automnal : on grelotte au départ, puis on transpire au bout de cinq minutes. Le piège le plus courant consiste à trop se couvrir.

Règle d’or : habille-toi comme s’il faisait 5 °C de plus que la température réelle. Ton corps se réchauffera très vite pendant l’effort.

L’objectif n’est donc pas de s’isoler du froid, mais de trouver le bon équilibre entre confort, protection et respirabilité.

La question revient souvent : t-shirt manches courtes, manches longues ou sous-vêtement thermique ?
En automne, inutile d’empiler les couches : mieux vaut miser sur la légèreté.

- Un t-shirt technique à manches courtes sous la veste suffit largement (la veste peut être facultative si pas de pluie / vent)

- Si tu es frileux, choisis un t-shirt à manches longues fin et respirant.

- L’essentiel : un tissu qui sèche vite et évacue la transpiration.

L’erreur classique consiste à superposer plusieurs couches « au cas où ». Tu risques de transpirer trop vite, et l’humidité emprisonnée te donnera froid à mesure que la séance avance..

- Opte pour un t-shirt manches longues associé à une veste de pluie légère.

- Le but est d’éviter l’effet “four” à l’intérieur de la veste, tout en bloquant le vent et la pluie.

C’est l’élément clé d’une tenue réussie en automne.
Ta veste doit te protéger de la pluie et du vent tout en laissant ta peau respirer. Le bon modèle dépendra de la météo et de ton type de course.

L’imperméabilité indique la capacité du tissu à bloquer l’eau. Elle se mesure en Schmerber (mm de colonne d’eau) :

- 5 000 mm : protection légère (bruine, crachin)

- 10 000 mm : pluie régulière

- 20 000 mm et plus : fortes averses ou longues sorties

Pour courir, une veste entre 10 000 et 20 000 mm est idéale : assez protectrice sans devenir rigide ni lourde.

La respirabilité correspond à la capacité du tissu à évacuer la transpiration sous forme de vapeur d’eau.
Elle se mesure en MVTR (Moisture Vapour Transmission Rate), c’est-à-dire la quantité de vapeur d’eau que le tissu laisse passer sur 1 m² en 24 h :

- 10 000 à 20 000 g/m²/24h : respirabilité correcte

- 20 000 à 30 000 g/m²/24h : bon niveau pour les coureurs réguliers

- 40 000 à 50 000 g/m²/24h et plus : excellent pour les efforts intenses ou longues sorties

Exemple : une veste 50 000 / 20 000 signifie 50 000 g/m²/24h de respirabilité et 20 000 mm d’imperméabilité — le duo parfait pour rester sec, dehors comme dedans.

Souvent négligée, la capuche est pourtant essentielle. Elle doit être ajustable par cordon ou élastique, et une visière intégrée protège le visage des gouttes.

Les jambes tolèrent bien le froid, mais l’humidité peut vite devenir désagréable.
Quelques repères simples :

- Entre 8 et 12 °C : short technique ou cuissard, même sous la pluie.

- En dessous de 8 °C : legging long, ajusté pour éviter que le tissu colle ou s’alourdisse avec l’eau.

Indispensable pour éviter les gouttes dans les yeux. Une casquette légère avec visière protège efficacement sans faire monter la température

Les mains refroidissent vite sous la pluie. Choisis des gants légers et respirants qui sèchent rapidement, ou un modèle coupe-vent si la température chute

Évite absolument le coton pour les chaussettes.
Préfère des fibres synthétiques ou de la laine mérinos : elles gardent les pieds au sec et limitent les frottements.

Si la météo est incertaine, emporte une veste pliable dans une ceinture ou un petit gilet de running. Tu la sors seulement si la pluie s’intensifie

Avec les jours qui raccourcissent, les sorties de fin d’après-midi se font souvent de nuit. Courir dans l’obscurité peut être agréable et paisible, mais il faut rester visible et prudent.

Choisis une veste ou un haut avec éléments réfléchissants sur les bras, le torse ou les mollets.
Privilégie les couleurs vives ou fluo, surtout si la pluie ou le brouillard s’en mêlent.
Ajoute des accessoires lumineux comme des brassards LED.

Si tu cours hors des zones éclairées, équipe-toi d’une lampe frontale (150 à 200 lumens minimum) ou d’une lampe pectorale.

En automne, inutile d’empiler les couches : le secret, c’est la simplicité. Un t-shirt technique respirant, une veste de pluie légère, un bas adapté à la température et quelques accessoires bien choisis suffisent largement.

Avec la bonne tenue, la pluie devient un simple détail. Tu restes libre de tes mouvements, au sec, et prêt à profiter du calme et de la fraîcheur de la saison. Plus d’excuses pour ne pas courir, même quand il pleut.