Courir à jeun pour performer : stratégie gagnante ou erreur tactique ?

Dans la quête du chrono parfait, les coureurs peuvent explorer tous les leviers qui leurs sont possibles : planification millimétrée, travail au seuil, renforcement musculaire, optimisation du sommeil, stratégies nutritionnelles… et parfois, entraînement à jeun.

L’idée est plaisante : courir le matin sans avoir mangé permettrait de brûler davantage de graisses, d'améliorer son métabolisme et, donc, indirectement de devenir plus performant ?

Mais la réalité physiologique est plus subtile que cela. Si courir à jeun modifie bien le fonctionnement hormonal et énergétique, cela ne signifie pas forcément que la performance en est augmentée ni que cela est dénué de risques.

Alors, pour un objectif de 10 km, semi-marathon ou marathon, courir à jeun est-ce un outil stratégique… ou un faux ami ?

Une course à jeun se définit comme une activité de course après une période de jeûne de 8 à 12 heures. La plupart du temps ces activités à jeun ont donc plutôt lieu le matin au réveil.

Après une nuit de sommeil, et donc une période d'environ 8h sans nourriture les hormones sont dans une configuration particulière : les réserves de glycogène hépatique (le sucre stocké dans le foie) ont diminué, le taux d’insuline est bas également, le cortisol est à contrario naturellement élevé au réveil, et l’adrénaline augmente dès le début de l’effort. Cette configuration hormonale influence directement le substrat énergétique utilisé pendant l’exercice.

L’insuline est l’hormone du stockage, par exemple après un repas, elle permet au glucose d’entrer dans les cellules et freine la libération des graisses.

À jeun les taux d’insuline étant bas, il n’y a plus de “frein” sur la mobilisation des graisses (les lipides). Le corps devient plus enclin à faire de la lipolyse (utiliser les lipides comme source d’énergie). Vieira et al. (2016) montre d’ailleurs que l’oxydation des graisses est significativement plus élevée lorsque l’exercice est réalisé à jeun par rapport à un état nourri.

Autrement dit : l’organisme utilise proportionnellement davantage de graisses comme carburant.

Dès que vous commencez une activité physique, le système nerveux sympathique va augmenter les taux d’adrénaline et de noradrénaline. Ces hormones stimulent la libération rapide d’énergie et favorisent la lipolyse (dégradation des graisses). Le cortisol, plus élevé le matin, renforce cette mobilisation énergétique.

En résumé : le jeun maintient l’insuline à un niveau bas, favorisant la lipolyse : qui est le processus de dégradation des graisses stockées dans le tissu adipeux.

Mais il faut faire attention cet entrainement à jeun favorise aussi la protéolyse (dégradation des protéines musculaires) notamment si l’effort est prolongé ou répété sans récupération nutritionnelle adéquate. Un apport protéique post-exercice devient alors indispensable pour limiter la perte musculaire.

Mais brûler plus de graisses ne signifie pas courir plus vite ou être plus performant. Quand il s’agit de performance, celle-ci se trouve aussi et principalement sur, la puissance aérobie, le seuil lactique, la capacité à soutenir une intensité élevée. Ces efforts intenses dépendent majoritairement du glycogène musculaire.

Quand un coureur part à jeun, ses réserves sont plus basses, la perception d’effort augmente par rapport à une séance avec une nutrition, et la capacité à maintenir l’intensité peut diminuer. D’ailleurs aucune étude ne montre assez de preuve solide d’une amélioration directe de la performance grâce à l’entraînement à jeun (Aird et al. (2018). Pour un coureur visant donc un record personnel, faire une séance clé à jeun peut être contre-productif.

Ce point qui est essentiel, et est souvent sous-estimé. L’entraînement à jeun augmente le stress physiologique, via le cortisol. Ponctuellement, l’organisme s’adapte à cette augmentation temporaire. Mais répété trop fréquemment, associé à une charge d’entraînement élevée, et à un déficit calorique ou à un manque de sommeil, cela peut conduire à un stress énergétique chronique. On peut observer alors, une fatigue persistante, une récupération plus lente, une baisse des performances, chez certaines femmes sportives, des perturbations hormonales avec une aménorrhée.

Il est donc important de veiller à une bonne alimentation au quotidien, et de veiller aux signaux que le corps peut envoyer.

Le marathon introduit lui, une dimension spécifique : la gestion énergétique sur la durée. Sur 42 km, l'économie du glycogène devient stratégique. La capacité à utiliser les graisses plus efficacement peut, théoriquement, retarder la fatigue liée à l’épuisement glucidique.

Les sorties longues spécifiques et les séances à allure marathon doivent être réalisées avec un apport glucidique adapté afin d’optimiser la qualité d’entraînement et la récupération.

Sur les séances d'entraînement de courses, la priorité va à la qualité des séances intenses. Si vous désirez courir à jeun, faites-le : uniquement sur un footing facile de 30 à 45 minutes maximum et pas plus d’une fois par semaine et avant de partir n'hésitez pas à boire un grand verre d’eau et à avoir un apport glucido-protéique après celui-ci assez conséquent.

Ne sacrifiez jamais une séance importante pour le principe du jeûne. En course à pied, la priorité reste la qualité, la régularité et la récupération. 

En somme, courir à jeun modifie clairement l’environnement hormonal et augmente l’oxydation des graisses pendant l’effort. Néanmoins, aucune donnée scientifique solide ne permet d’affirmer qu’elle améliore directement la performance.

En préparation de course, la qualité des séances spécifiques doit primer. En marathon, l’entraînement à jeun peut constituer un outil ponctuel d’adaptation métabolique, mais ne doit jamais remplacer une stratégie nutritionnelle adaptée.