Courir lentement…pour courir vite

Et si ralentir, c’était gagner ?

Cela peut sembler contre-intuitif, mais les fondations de la performance en course à pied se construisent rarement à toute allure. Et si la clé pour courir longtemps était justement de commencer… doucement ? Derrière cette idée se cache un constat physiologique solide : les meilleures performances en endurance ne sont pas uniquement corrélées à la capacité d’aller vite, mais à celle de durer.

Les données issues d’analyses sur des coureurs d’élite dont des médaillés olympiques montrent que les performances à long terme sont avant tout prédites par le volume de course à basse intensité ("easy runs"), bien plus que par les entraînements les plus intenses eux-mêmes… En d’autres termes, plus on court lentement… plus on devient résistant.

Ce phénomène s’explique par une cascade d’adaptations physiologiques : augmentation du nombre et de la densité mitochondriale, meilleure vascularisation, amélioration de la combustion des graisses ("fat oxidation"), renforcement de la résilience face à la fatigue, etc... C’est principalement ce que l’on appelle la zone 2 d’intensité ce niveau d’effort modéré, situé juste en dessous du premier seuil ventilatoire (VT1), où la conversation reste fluide, le souffle stable, et les adaptations maximales.

De manière plus explicite, une étude de 2024 (Hamilton et al.) a montré que la capacité à maintenir une performance élevée après plusieurs heures d’effort modéré est directement liée à la stabilité de la zone 2 ce que les chercheurs appellent la durabilité physiologique. Autrement dit, les athlètes les plus « durables » sont ceux qui performent le mieux, même après 150 minutes d’effort. Ce constat bouscule l’approche classique de l’entraînement qui valorise les séances intenses, souvent au détriment de la régularité, du volume et de la récupération.

Cet article s’attarde sur les fondements physiologiques de l’endurance fondamentale : cette allure douce mais stratégique, qui structure la grande majorité du volume d’entraînement des coureurs. Il explore les mécanismes qui la rendent indispensable à la progression et à la performance sportive. Il constitue lepremier volet d'une série consacrée à la compréhension du continuum de stress en course à pied, dont l’objectif est de clarifier les différentes zones d’intensité, leur impact sur l’organisme, et la manière optimale de les intégrer dans une planification raisonnée et durable.

La physiologie de l’endurance fondamentale : une zone clé pour l’adaptation aérobie

L’endurance fondamentale souvent appelée « zone d’allure confortable » est en réalité le point de départ de la performance durable. Ce n’est pas un simple footing lent, mais un travail de fond métabolique précis, situé juste sous le seuil ventilatoire 1 (VT1), là où le
corps fonctionne encore essentiellement en mode aérobie. À cette intensité, la respiration est fluide, la fréquence cardiaque reste stable, et l’effort perçu (RPE) tourne autour de 3 à 4 sur 10. On parle encore facilement. Mais dans le muscle, il se passe beaucoup.

Sur le plan physiologique, l’entraînement à cette intensité provoque une série d’adaptations clés :

- Augmentation du nombre et de la densité des mitochondries dans les fibres musculaires (Holloszy, 1967 ; Granata et al., 2018) ;      

- Stimulation de l’angiogenèse, c’est-à-dire la création de nouveaux capillaires (Prior et al., 2004 ; Wahl et al., 2011) ;

- Amélioration de la capacité à utiliser les graisses comme carburant principal à l’effort (Achten & Jeukendrup, 2003) ;

- Diminution du lactate sanguin pour une intensité donnée, signe d’une plus grande efficacité métabolique (Brooks, 1985 ; MacIntosh et al., 2021).

Et la zone 2 dans tout ça ? Sur le plan pratique, cette zone d’endurance fondamentale correspond largement à la zone 2 d’intensité dans les modèles à cinq zones. Située entre 60 et 75 % de la VO₂max, elle sollicite principalement les fibres
lentes (type I), riches en mitochondries et hautement oxydatives. Ce sont elles qui assurent la durabilité musculaire, mais aussi le recyclage partiel du lactate produit lors des efforts plus intenses via ce que l’on
appelle les navettes lactates.

En clair : renforcer tes fibres lentes dites aérobique, c’est améliorer leur rôle de tampon et d’absorbeur, ce qui aura un impact direct sur ta capacité à encaisser les séances d’intensité. Tu deviens plus économe, plus endurant, et paradoxalement…
plus apte à accélérer quand ça compte.

Endurance fondamentale et durabilité : un lien direct avec la performance

Pour revenir à notre étude, Hamilton et al., met en lumière un concept encore trop peu discuté dans le monde amateur : la durabilité physiologique. Autrement dit, la capacité du corps à maintenir un rendement stable physiologique et mécanique au fil des heures.

Mais ce qui est frappant, c’est que ceux qui ont le moins perdu en VT1 étaient aussi ceux qui ont le mieux performé ensuite à haute intensité (zone 5). En clair : la capacité à rester efficace à allure basse à modérée sur la durée est directement liée à la capacité à produire un effort sous fatigue.

Ce constat change la donne. Car cette « durabilité » n’est pas liée à la VO₂max, ni même au type de fibres musculaires. Ce n’est pas une qualité génétique ou structurelle, mais une adaptation entraînable. Et l’un des meilleurs moyens de la développer, c’est précisément d’accumuler du volume en endurance fondamentale.

 Ce qu’il faut en retenir :

- Plus tu travailles à intensité basse, plus ton VT1 se stabilise, même après 2 ou 3 heures d’effort ;

- Cette stabilité est un marqueur prédictif de performance en endurance, mais aussi de récupération entre les efforts ;

Ajoutons à cela que l’endurance fondamentale, en plus de ses bénéfices métaboliques, limite les contraintes mécaniques. Son coût énergétique est plus faible, la charge mentale est réduite, le volume d’éjection systolique (VES) reste élevé, et le système neuromusculaire reste engagé mais sans surcharge. Bref C’est la panacée !

Méthodologie d’application : comment cibler le socle de l’endurance

Courir lentement, ce n’est pas « ne rien faire » c’est solliciter une plage d’intensité métaboliquement stratégique, juste en dessous du seuil ventilatoire 1 (VT1), où le système aérobie fonctionne à plein rendement, sans surcharge.

À cette intensité, on observe notamment :

- Une variabilité cardiaque augmentée (HRV), une augmentation du volume d’éjection systolique (VES), avec une fréquence cardiaque plus basse à l’effort (Sitko et al., 2025) ;

- Une biogenèse mitochondriale accrue (Granata et al., 2018) ;

- Une mobilisation majoritaire des lipides comme substrat énergétique, ce qui permet de préserver les glucides pour les intensités spécifiques (San-Millán et Brooks, 2018).

Dans le cadre du modèle à trois zones, l’endurance fondamentale correspond à la zone 1, c’est-à-dire tout ce qui se situe sous le VT1. Ce modèle simplifié (zone 1 : efforts aérobie dominants / zone 2 : seuil / zone 3 : haute intensité) est particulièrement utile pour prescrire et comprendre le stress physiologique de l'entraînement.

Selon Carey (2009), le pic d’oxydation des graisses (MFO) survient en moyenne à 54,2 % de VO₂max. Chez 90 % des sportifs amateurs, cette zone se situait entre 60 et 80 % de leur fréquence cardiaque maximale (FCmax), ce qui renforce la validité pratique de cibler cette plage pour développer endurance, rendement et efficacité métabolique.

En t’entraînant régulièrement à basse intensité, tu repousses le crossover point. Cela permet de prolonger l’oxydation des lipides, de préserver les réserves de glycogène qui te seront nécessaires pour les séances de qualité. 

Comment intégrer ce rythme à ton entraînement

- Appuie-toi sur la fréquence cardiaque : pour la majorité des coureurs, viser <75 % de la FCmax permet de rester sous le SV1. Tu peux affiner ce repère en réalisant un test VO2max, qui te donnera des zones d’entraînement plus précises (Keir et al., 2021).

- Structure tes semaines : une bonne planification est essentielle pour respecter la répartition avec par ex le 80/20 (basse/haute intensité).

- Commence progressivement : si tu débutes dans cette approche, intègre 2 à 3 séances par semaine de 30 à 60 minutes en endurance fondamentale. Tu peux aussi fractionner ton effort, par exemple en faisant 3 blocs de 20 minutes à allure confortable, séparés par 2 à 4 minutes de marche ou de footing très lent.

- Augmente le volume de manière contrôlée : la règle des +10 % de kilométrage par semaine reste une base fiable pour éviter les surcharges inutiles.

Comme le rappelle Dan Plews, « le volume d’entraînement est indispensable pour développer la densité mitochondriale, tandis que l’intensité cible leur efficacité fonctionnelle à l’échelle cellulaire. »

Ce principe justifie l’utilisation du modèle polarisé (80/20), validé par la recherche comme par les meilleurs entraîneurs : 80 % du volume à basse intensité (zones 1–2), 20 % en haute intensité (zones 4–5). Un cadre simple, mais fondé, pour construire une progression durable et absorber la charge sans s’épuiser.

Enfin, n’oublie pas : à moins de t’appeler Kipchoge, ton ressenti reste ton meilleur outil de régulation. Si tu es capable de tenir une conversation, de respirer sans forcer, et que ta foulée reste relâchée, tu es probablement dans la bonne zone.

Synthèse : courir lentement pour s’inscrire dans la durée

La zone d’endurance fondamentale n’est pas une solution miracle, ni un « gold standard » absolu. Son intérêt ne réside pas dans des bénéfices physiologiques supérieurs à ceux d’autres intensités, mais dans sa capacité unique à permettre l’accumulation d’un volume élevé avec une charge systémique réduite. C’est cette caractéristique qui en fait le socle de tout entraînement structuré
en endurance.

Courir lentement, ce n’est donc pas ralentir ses ambitions c’est construire un moteur capable d’assimiler, d’encaisser, et de restituer. Plus ton socle aérobie est large, plus les séances à haute intensité deviennent efficaces et tolérables. C’est
cette complémentarité volume/intensité qui sous-tend toute progression durable.

Un rappel simple, mais essentiel : dans 99 % des cas, ton endurance fondamentale ne sera jamais trop lente mais souvent
trop rapide. Plus que jamais, l’efficacité vient de la régularité, de l’économie, et du respect de ces zones d’adaptation dites « basses », mais décisives. Alors retiens bien : courir lentement, c’est avant tout courir intelligemment.